Six pack abs Ghar par kaise banaye? (With 6 Exercises) Hindi

घर पर Six pack abs बनाने के आसान और कम तकलीफ़ वाले Six Exercises आप को बताने जा रहे है। साथ में ठोस आहार की जानकारी और 100% रिजल्ट की गारंटी।

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Six pack abs क्या है?

नियोजित व्यायाम और खान-पान से मनुष्य के पेट पर स्तन से लेकर नाभि तक की जगह छह भागों में बट जाती है। जिसे Six pack abs कहते है। शायद आप चित्र देखकर अच्छी तरह समझ जाएंगे। पेट की माँस पेशीयों को ढाल की तरह 6 हिस्सों मे मजबूत बनाना जिससे पेट का बाहर निकलना रूक जाता है।  यह सुनने में जितना आसान है बनाने में उतना ही कठिन, लेकिन हम जो Six pack workout मतलब व्ययाम बता रहे है वह आप को Six pack abs at Home के लिए ज़रूर सकारात्मक परिणाम देगा।

Six pack abs क्यों जरूरी है?

दोस्तों पुरूष के शरीर की सुंदरता में पेट भी शामिल है और देश के ज्यादातर लोगों का पेट चरबी से लदा हुआ है। जवानी में Six pack body नहीं बनाया तो फिर जीवन का ही सौंदर्य खो दिया समझ लो। पेट के बढ़ने से हमेशा पीट दर्द होता है। क्योंकि उसके वजन से पीट के मानकों पर तनाव आता है।  बैठे कारोबारी, वाहन चालक आदी लोगों का हमेशा पेट निकल आता है उनके लिए तो यह बेहद आवश्यक है।

Six pack abs बनाने के लिए क्या करें?

Six pack abs बनाने के लिए ज्यादा कुछ नहीं करना है, बस केवल हमने जो इस लेख मे आगे बताया है वहीं संतुलित आहार और नियमित व्यायाम करना है। यह करेंगे तो आप को महंगे-महंगे जिम जाने की जरूरत नहीं है। और समय की बचत भी होगी।

मशीनों के आधार पर बनायी Body का रिझल्ट भले ही जल्दी आता हो किंतु मशीनों का साथ रहने तक ही वह कायम रहती है। लेकिन घर पर नैचुरल तरीके से करेंगे तो आप दीर्घ समय तक उसे कायम रख सकेंगे। क्योंकि कहीं भी, किसी भी समय आप अपने व्यायाम को बिना मशीन के करने के आभ्यासी होंगे।

6 Pack abs बनाने की 6 Exercises कौन सी है?

जैसे हमने शीर्षक में बताया है की केवल छह तरह के व्यायाम से आप अपने पेट की माँस पेशियों को छह पैक में बदल सकते है। उसके लिए स्टेप बाय स्टेप नीचे दिए गये Six pack exercise at Home को पढ़ना, समझना और करना होगा।

 

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1. Cycling Exercises to Build Six pack abs in Hindi

Six pack abs बनाने के लिए यह 6 pack exercise में सबसे आसान और प्रभावी तरीकों में से एक है। जो बिना किसी खर्चे के घर पर कर सकते है।

इस व्यायाम का नाम भले ही साइकिलिंग रखा गया है किंतु  किसी जिम में जाकर पैडल द्वारा साइकिलिंग करे या प्रत्यक्ष साइकिल लेकर घूमना पडे ये बिल्कुल जरूरी नही है।

जमीन पर पीट के बल लेट कर दोनों पैर उपर उठाये और घुटनों में मोड़ कर धीरे-धीरे साइकिल की पैडल घुमाने वाली प्रक्रिया 15 से 20 बार करें फिर वही प्रक्रिया साइकिल उल्टा चलाने के तरह Reverse paddling Action करना है।

 

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2. Vertical leg crunch Exercises to Build Six pack abs in Hindi

यह पूर्ण रूप से पेट को व्यायाम देने वाली क्रिया है। इसे करने के लिए आप को जमीन पर सीधे पीट के बल लेटना होगा।

लेटने के बाद अपने दोनों हाथ मोड़ कर सर के नीचे रखे और दोनों पैरों को जो कर धीरे-धीरे उपर उठाये। पैर उठाकर जमीन को खड़े रूप से 90° के कोन में लाये।

फिर पैर स्थिर रखते हुए सर और सीने को उठाये और सर से पैरों के घुटनों को छूने की कोशिश करे, शरीर को उठाने के लिए सर के पिछे रखे हुए हांतों का बल भी लगा सकते है। ऐसा 12 से 16 बार मध्यम गती से करें। ऐसा तीन स्टेप में कर सकते है।

इससे शरीर लचीला होता है तथा निकला हुआ पेट सिकुड़ कर Six pack abs बनने मे विशेष मदद होती है।

 

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3. Plank exercise to Build Six pack abs in Hindi

प्लैंक एक्सरसाइज पेट और कमर दोनों के लिए लाभदायक है। यह खास कर माँस पेशियों को मजबूत बनाने का काम करती है। इसे घर पर बहुत आसानी से किया जा सकता है।

प्लैंक एक्सर्साइज से एब्स बनाने के अलावा मांस पेशियों को भी मजबूत बना सकते हैं। इसके अलावा यह कमर के लिए भी अच्छी Exercise है।

इस व्यायाम को करने के लिए शुरूआत में पेट के बल लेट जाएं माथा जमीन पर छूना चाहिए। अब शरीर का ऊपरी हिस्सा कोहनी पर रखते हुए कोहनी को ज़मीन पर टिकाएँ। पैरों को पंजे के बल पर रखे। और अपने पेट तथा जांघों को उपर की ओर उठाये

इस स्थिति में 20 से 30 सेकंड तक रहना है और फिर वापस ज़मीन पर समांतर लेटे। इस क्रिया को लगातार दो से तीन बार कर सकते है।

 

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4. Heel Touches Exercises to Build Six pack abs in Hindi

यह पुरानी प्रक्रिया की तरह साधारण ही है किंतु यह व्यायाम अधिक प्रभावी है। इसे अपनाने वालों का अनुभव बहुत बेहतर आया है।

इस Exercises prosess में पीट पर लेटना है, अपने दोनों पैर घुटनों में मोड़ कर नजदिक लेना है। इसके बाद अपने हाथों को शरीर की दोनों तरफ सीधे रखना है, पैर और कमर को स्थिर रखते हुए सर, छाती और पेट तीनों अंग को पहले Left की ओर झुकना है फिर राइट की ओर क्रमानुसार Left and Right 25 से 30 बार करना है। इसके भी तीन स्टेप्स आप कर सकते हो

 

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5. Ball crunch Exercise to Build Six pack abs in Hindi

इस व्यायाम प्रकार में आप को थोड़ा खर्च करना होगा क्योंकि यह बॉल की साह्यता से किये जाने वाला व्यायम है।

इस व्यायाम के लिए बॉल पीट के नीचे रखकर उस पर लेट जाए पैर घुटनों में मोड़ कर नज़दीक ले और पैरों के घुटनों के नीचे का भाग ज़मीन से 90° के कोन में रखे।

अपने दोनों हाथ सर को आधार देने के लिए पिछे रखे। बॉल होने की वजह से आपका शरीर पिछे की ओर कमान होगा, पैरों को स्थिर रखते हुए शरीर को उठकर आगे की ओर कमान करे फिर वापस First position में पिछे की ओर जाए। इसे करते समय बॉल थोडा बहुत आगे-पिछे रोलिंग होगा तो भी चलेगा।

 

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6. Long arm crunch Exercise to Build Six pack abs in Hindi

पीट के बल लेट कर अपने दोनो बाहु को कानों से चीपक कर के, सर के उपर सीधे रखे। पैरों को घुटनों मे मोड़ कर 45° कोन में नज़दीक ले।

पैरों को और हाथों को बिल्कुल ना हिलाते हुए स्थिर रखकर पुरे शरीर को आने की कोशिश करे! फिर वापस ज़मीन पर पूर्व आवस्थी में जाये। यही क्रिया 20 से 30 बार अपनी क्षमता अनुसार दोहरायें। और इसे रोज़ तीन स्टेप में करे।

तो दोस्तों एक्सरसाइज के यही छह प्रकार है जो आप को गारंटी से घर बैठे बीना जिम गये अपने पेट पर प्रभावी तरीके से 6 Pack बनाने मे मदत करते है। और इसके साथ शरीर को ऑक्सीजन देने वाले प्राणायाम अनुलोम-विलोम, कपालभाति आदी भी ज़रूर करे। परिणाम जल्दी मिलने में आसानी होगी।

टीप: यह सभी व्यायाम पूर्ण रूप से स्वस्थ और रोग मुक्त लोगों के लिए है। किसी भी तरह की बीमारी से ग्रसित है तो कृपया पहले डॉक्टर की सलाह ले।

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए क्या खाना चाहिए? 

अब तक हमने Six pack abs के लिए पहला महत्वपूर्ण भाग व्यायाम के सारे स्टेप्स को जान लिया। अब दूसरा महत्वपूर्ण भाग है आहार, क्या खाये क्या पिये इसके बारे में विस्तार से जानेंगे।

 

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6 Pack abs बनाने के लिए अहार

Six pack abs बनाने के लिए पर्याप्त मात्रा में Calories वाले पदार्थ खाना चाहिए ताकि शरीर में व्यायाम आदी के लिए उर्जा बनी रहे।

Vitamins और Calcium युक्त आहार ज़रूर खाये। दूध, अंडे इनसे यह दोनो प्रयाप्त मात्रा मे मिलते है। और बॉडी बनाने के लिए इनकी निश्चित मात्रा भी आवश्यक है इसलिए बिकासूल, री-बयटल जैसी दवा भी प्रयोग कर सकते है।

सही मात्रा में वसा युक्त पदार्थ (fat content) आहार में होना जरूरी है। इससे शरीर लंबे समय तक फिट बना रहता है। मख्खन, मछली, दूध अंडा पनीर, तील का तेल आदी पदार्थ से आप इसे प्राप्त कर सकते है।

भरपूर मात्रा में पानी का सेवन भी करना चाहिए। डॉक्टर वजन के हिसाब से पानी पीने को कहते है किंतु गिनने के लिए उतना समय कहाँ है? वैसे गिनने चाहो तो अब “एक मोबाइल एप” भी निकला है।

जितना ज्यादा पानी पियेंगे उतना शरीर का फायदा होगा। पानी से उत्सर्जन बढ़ता है और शरीर की गंदगी जल्दी-जल्दी बाहर निकलने से शरीर स्वस्थ रहता है।

प्रोटीन युक्त आहार का खाना भी जरूरी है। शरीर के माँस पेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन सबसे आवश्यक तत्व में से एक है। आजकल जिम में प्रोटीन पावडर भी बेचे जा रहे है। घर पर हम माँस, सोया वडी, बादाम, पनीर, दाल,  अंडा आदी से भरपूर प्रोटीन प्राप्त कर सकते है।

घर पर Six pack abs बनाने के लिए खबरदारी

हम ने उपर Six-pack tips में व्यायाम और अहार के बारे में विस्तार से जान लिया है। अब कुछ खास खबदारायाँ भी लेनी आवश्यक है जिससे बाकी मेहनत बेकार ना जाये और 100% रिजल्ट मिले।

दोस्तों हम पेट के सिक्स पैक के साथ संपूर्ण बॉडी को वज्र की तरह बनाने के उपायों को बता रहे है इसलिए आप यह नहीं सोचना की केवल 6 पैक बनाने के लिए इतना सारा करना कठीण है। इससे आप की उम्मीद में शायद निराशा आ जाये।

हस्तमैथुन ना करे

वीर्य शरीर के लिए बहुमूल्य द्रव है। यह अनेक विटामिन्स से बनता है। इसे हस्तमैथुन से बे वजह नष्ट करने से शरीर की कीमती संपत्ति नष्ट करने जैसै हैै। सबकुछ कर लिया और हस्तमैथुन नही छोड़ा तो सब व्यर्थ है। हस्तमैथुन करने वाले लड़कों की कभी बॉडी नही बनती।

पर्याप्त नींद ले

स्वस्थ शरीर के लिए नींद सबसे आवश्यक अस्त्र है। कुछ लोग मोबाइल और सोशल मीडिया के चक्कर में देर रात तक जागते है। उनकी मानसिक और शारीरिक अवस्था बिगड़ती है। नींद शरीर को नियंत्रण करने वाले मैनेजर आर्थात मस्तिष्क के आराम का साधन है, जबतक उसे पुरी तरह आराम ना मिले वह सही तरीके से काम नहीं करता।

धुम्रपान ना करे

धुम्रपान बनते हुए शरीर को खराब करने का साधन है। फेफडें स्वस्थ नहीं तो बाकी शरीर भी कैसे स्वस्थ रहेगा? धुम्रपान में केवल सिगार पीना गी नहीं बाकी सभी आदत को भी छोड़ना है। जैसे चाय की लत, गुटखे की लत, मोबाइल की लत यह सब शरीर के लिए घातक है।

तनावमुक्त रहे

कहते है तनाव खून को जलाता है। और यह सच भी है। खून जलता नहीं बल्कि तनाव के कारण शरीर का विकास रुकता है और व्यक्ति शारीरिक दुर्बलता का शिकार बनता है। आप सदा तनाव में रहने वाले व्यक्तियों को देखिये कैसे हड्डियों का कंकाल बनकर घूमते है। इसलिए सकारात्मक विचारों से अपना जीवन तनाव मुक्त बनाये रखिए।

भोजन की मात्रा बढ़ाये

भले पोषक आहार खा रहे हो किंतु सही मात्रा में नही खाते हो तो शरीर बलवान नहीं बनेगा। थोड़ा-बहुत खाना तो शरीर की जरूरत ही है। इसलिए अपनी भूख को बढाओं दिन में तीन चार टाइम खाना खाओ चाहे तो भूख बढ़ाने के लिए दवाईयाँ भी ले सकते है। वैसे व्यायाम करने से भूख अपने आप बढती है।

खाने में सावधानी रखे

जंक फूड, तले हुए पदार्थ, मीठे पदार्थ यह सब शरीर का स्वस्थ खराब करने के लिए है। कभी-कभार एखाद टाइम एन्जॉए के लिए खाया है तो ठीक लेकिन रोज़ के खाने में यह चीजें आपके स्वास्थ्य के अच्छे प्रदर्शन में बाधा बनती है।

सिक्स पैक बनाने में कितना टाइम लगता है?

चलिए आप के मन के अंतिम प्रश्न पर भी नजर डालते है।

दोस्तों जिम जाने वाले Bodybuilders को Six pack abs बनाने में 30 दिन का समय लगता है। लेकिन हम घर पर अपनी मर्ज़ी से और अपने सहुलियत अनुसार मेहनत कर रहे तो 45 से 60 दिन या उससे भी ज्यादा समय लग सकता है। वह अपने करने पर निर्भर है। बस उम्मीद और मेहनत नहीं छोड़नी है। आप दृढ़ संकल्प से जीवन का कोई भी कठिन काम पुरा कर के चमत्कार कर सकते हो।

आशा करता हूँ आप को Six pack abs Ghar par kaise banaye? यह जानने में हमारा यह Hindi Hints का लेख पुरी तरह मदद करेगा। आप अपनी राय ज़रूर Comment box में लिखना ना भूले। आर्टिकल अंत तक पुरा पढने के लिए आपका दिल से धन्यवाद!

 

 

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Balram Bomanwad

मैं बलराम बोमनवाड आप को प्रणाम करता हूँ। मुझे ख़ुशी है की आप ने आप की खोज से संबंधित सामग्री ढूंढ़ने के लिए मेरी वेबसाइट का चयन किया है। मुझे आशा है की आप बिलकुल निराश नहीं होंगे आप के प्रश्न और समस्या का समाधान करना ही मेरे इस वेबसाइट का उद्देश्य है। और मुझे भरोसा है की आप अपनी खोज के लिए बार-बार मेरे साइट पर आएंगे। अपनी अनमोल राय कमेंट बॉक्स में लिखे। आप का दिल से धन्यवाद !
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